Come pompare i muscoli posteriori della coscia e muscoli dei glutei con una serie di esercizi

Sport e fitness

La superficie posteriore della coscia è talvolta molto difficilepompare. Il bicipite femorale è costituito da tre gruppi di muscoli: semitendinoso, bicipite e semimembranoso. Sono responsabili della flessione del ginocchio, rallentando il movimento dello stinco e spostando la gamba all'indietro.

I muscoli posteriori della coscia svolgono un ruolo importante nell'esecuzioneesercizi per accovacciare (con un bilanciere, con manubri, su simulatori), calci e presse. Lo sviluppo uniforme di questi tre muscoli è importante quando viene caricata l'intera parte inferiore del corpo.

Per massimizzare i bicipitifianchi, oltre agli esercizi sui simulatori, è possibile eseguire torsioni del busto in avanti con il carico, varie flessioni delle gambe, impegnarsi nella camminata sportiva o correre per lunghe distanze.

Femorali. esercizi

Tecnica per il pompaggio del bicipite del piedeè la flessione delle gambe nelle ginocchia, sdraiato sulla panca del simulatore. In questo caso, la parte posteriore dello stinco (tendine di Achille) poggia contro il rullo. Il rullo sale lentamente fino al limite massimo con i piedi, quindi lentamente scende. Durante la flessione, è necessario inalare, con estensione - espirazione. Il simulatore non dovrebbe essere sovraccaricato, altrimenti è possibile applicare un microtrauma ai bicipiti del piede.
Piegare le gambe, seduto su un simulatore speciale. La tecnica di eseguire l'esercizio sui muscoli posteriori della coscia è la stessa di sdraiarsi. Solo le gambe abbassano il rullo con il carico. In questo esercizio, è possibile modificare la distanza tra le fermate, quindi quando il carico sarà coinvolto in diverse parti del bicipite.
Piegare le gambe in piedi. La particolarità di questo esercizio è che l'allenamento muscolare unilaterale è più forte ad ogni ripetizione. Quando si cambiano i piedi, si dovrebbe evitare la rottura tra gli approcci.
Questo esercizio viene eseguito senza pesocarico. Avendo raggiunto la tecnica ottimale, puoi usare i manubri nelle mani abbassate. È necessario fare sit-up, ma con la deviazione del tronco indietro. La posizione di partenza è in piedi, le gambe divaricate sulla larghezza delle spalle. Essendosi alzati sulle dita dei piedi, è necessario fare una seduta, avendo deviato indietro all'angolo più grande possibile. In questo caso, i fianchi e il corpo devono trovarsi sullo stesso piano. Per i principianti, è consentito attaccarsi al muro o allo schienale di una sedia fino a trovare il proprio livello di equilibrio.

Esercizi sui muscoli dei glutei

Portando il carico sui muscoli delle gambe del bicipite, parallelamente ai muscoli dei glutei. Considera alcuni esercizi su questo gruppo di muscoli.

In piedi dritto, con le mani abbassate lungo il corpomanubri. Con una schiena dritta, fai una spinta in avanti fino alla massima distanza in modo che la coscia sia parallela al piano del pavimento. Ritorna al rack originale. Fai lo stesso con l'altra gamba.
Squat con un bilanciere. Il bar si trova sulle spalle dietro la testa. Hvat: leggermente più largo della distanza tra le spalle. Le gambe sono regolate a 50-65 cm, a parte le calze. Gli squat lenti con una schiena dritta vengono eseguiti fino a quando i fianchi diventano paralleli al piano del pavimento. Di seguito non è necessario accovacciarsi. È anche necessario alzarsi lentamente. Nella posizione superiore, devi anche filtrare i glutei.
Sollevamento del corpo con bicipiti fianchi e gluteimuscoli. In piedi sulle sue ginocchia su un morbido cuscino, i talloni sono fissati sotto il rullo. Il corpo affonda lentamente fino a quando non diventa parallelo al pavimento. In questo caso, solo le ginocchia sono piegate. Ritorna alla posizione di partenza. Questo esercizio è molto complesso e adatto solo agli atleti allenati.